中考網(wǎng)整理了關(guān)于2021年中考體育滿分訓(xùn)練方法:仰臥起坐，希望對(duì)同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　01 動(dòng)作做法

　　在一分鐘時(shí)間內(nèi)，在規(guī)定器械上仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂曲肘，兩手貼于耳后，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭;然后還原成仰臥。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　02 注意事項(xiàng)

　　練習(xí)時(shí)可由慢速到快速訓(xùn)練。

　　03 常見(jiàn)要求

　　在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，兩手禁止抱頭，利用腹直肌完成動(dòng)作。

　　04 易犯錯(cuò)誤

　　(1)兩腳脫離器材;

　　(2)兩肘沒(méi)有觸碰膝蓋;

　　(3)還原仰臥不充分。

　　05 居家訓(xùn)練方法

　　根據(jù)自身情況分為可以做一個(gè)以上和無(wú)法完成仰臥起坐動(dòng)作。

　　無(wú)法完成仰臥起坐動(dòng)作者：

　　(1) 仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿連續(xù)上舉90°然后放下1分鐘，每天3組。

　　(2)仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿屈膝，仰臥兩手去觸碰膝蓋(根據(jù)自己能力兩手可越過(guò)膝蓋)然后還原仰臥，重復(fù)一分鐘，每天3組。

　　(3) 在有人幫助壓腳情況下做仰臥起坐至力竭(注意只用腹直肌發(fā)力)，每天3組。

　　可以完成一個(gè)以上仰臥起坐動(dòng)作者：

　　80秒內(nèi)連續(xù)快速仰臥起坐至力竭，每天3組。

　　06 運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防

　　充分做準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

　　07 營(yíng)養(yǎng)保障

　　運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　08 恢復(fù)小妙招

　　俯臥于瑜伽墊上兩手將身體撐起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

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