熱身準(zhǔn)備

　　正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。

　　2.拉伸活動(dòng)：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各類關(guān)節(jié)韌帶。

　　訓(xùn)練內(nèi)容

　　1.立定跳遠(yuǎn)：10次/組X兩組

　　立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。

　　要求：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動(dòng)作的正確性，重心在空中平移的時(shí)間越長(zhǎng)距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。

　　2.坐位體前屈：15次/組X兩組

　　坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。

　　要求：鍛煉時(shí)身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時(shí)，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動(dòng)，雙腿不要彎曲。這個(gè)項(xiàng)目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。

　　3.立臥撐：30次/組X2組

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