對(duì)于中考來(lái)說(shuō)，體育科目開(kāi)始不斷加大權(quán)重，對(duì)于一心只讀圣賢書(shū)的考生來(lái)說(shuō)，都希望短期內(nèi)提升體育成績(jī)。還是那句老話，體育是一門競(jìng)技科學(xué)，除了體力的懸殊之外，優(yōu)化的訓(xùn)練方式和競(jìng)技技巧更是提高成績(jī)的關(guān)鍵。

　　在平時(shí)的體育課上，立定跳遠(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目的的動(dòng)作是簡(jiǎn)單易學(xué)的，但是技術(shù)要領(lǐng)掌握不正確也是影響成績(jī)的一大原因。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，影響立定跳遠(yuǎn)能力發(fā)展的主要因素有身體原因、技術(shù)原因、心理原因、身體形態(tài)四個(gè)方面。身體原因、心理原因、身體形態(tài)，很多都是天生的或者短期內(nèi)不能彌補(bǔ)的，所以不是討論的重點(diǎn)。我們著重說(shuō)技術(shù)原因。

　　短期內(nèi)提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的的技術(shù)方法有如下：

　　預(yù)備動(dòng)作：雙腳不能八字步

　　對(duì)于預(yù)備動(dòng)作，兩腿自然開(kāi)立，或者兩腳開(kāi)立與肩同寬。這點(diǎn)沒(méi)必要太過(guò)于教條，只要適合自己覺(jué)著舒服就行。但是，一定是雙腳整向前的站立，絕對(duì)不能站成八字步。無(wú)論是八字還是內(nèi)八字，都會(huì)在起跳時(shí)形成分力，直接影響起跳高度，進(jìn)而影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

　　預(yù)擺動(dòng)作：多了沒(méi)用，一次到位的預(yù)擺就足夠

　　預(yù)擺包括靜立、蹬地上擺、下擺下蹲三種過(guò)程。良好的預(yù)擺可以保證更好地蹬地踏跳。很多時(shí)候，我們都看到立定跳遠(yuǎn)前有很多的次的預(yù)擺，但是那是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者是心理及技術(shù)過(guò)硬的人，對(duì)于普通考生并不適用。

　　一般推薦一次預(yù)擺就可以了。這樣可以有效的避免因過(guò)多的預(yù)擺造成的學(xué)生心理緊張和動(dòng)作技術(shù)變形，并且可以避免在練習(xí)中學(xué)生最容易產(chǎn)生墊步、小跳等犯規(guī)動(dòng)作。

　　起跳動(dòng)作：蹬地角和重心騰起角是關(guān)鍵

　　起跳是指在預(yù)擺動(dòng)作結(jié)束后，雙腳蹬伸開(kāi)始到蹬離地面的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程中起跳時(shí)的蹬地角和重心騰起角與立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)息息相關(guān)。簡(jiǎn)單的說(shuō)結(jié)論，起跳階段的動(dòng)作需要防止蹬地角擴(kuò)大、提高重心高度和加快起跳速。再簡(jiǎn)單的說(shuō)，起跳時(shí)需要兩臂迅速向前上方擺出，同時(shí)迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，視線從地面縱向掃過(guò)后，蹬離地面時(shí)迅速抬頭向遠(yuǎn)處望。

　　一般膝關(guān)節(jié)彎曲處于135～150°時(shí)腿的蹬伸力量較大。關(guān)于快速甩雙臂的訓(xùn)練方法，可以平時(shí)那兩個(gè)雞毛毽子向前雙方甩。

　　落地動(dòng)作：快落地時(shí)要快速向前伸腿

　　立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)與落地技術(shù)動(dòng)作也有一定的關(guān)系，所以要在落地階段這么短的時(shí)間里完成動(dòng)作，我們必須合理協(xié)調(diào)身體各方面的動(dòng)作。

　　落地動(dòng)作簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)可以概括為：起跳后在經(jīng)過(guò)最高點(diǎn)，立即收回自己的視線，并且快速的屈膝、團(tuán)身，快落地時(shí)要快速向前伸腿，盡量使腳落得遠(yuǎn)些，腳一落地就要快速屈膝，上體前傾，雙臂前擺，以減少震動(dòng)，保持平衡。

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