同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

　　011000米/800米跑訓(xùn)練方法

　　練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，先熱身后活動(dòng)各關(guān)節(jié)，使各運(yùn)動(dòng)器官順利進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在長跑時(shí)，要選透氣性好的運(yùn)動(dòng)服，不宜太厚。練習(xí)后要注意保暖，以防感冒，影響以后練習(xí)。

　　1.反復(fù)跑：反復(fù)跑是固定距離反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度等，可以根據(jù)自身水平和能力來確定�？梢圆捎�400米、800米、1200米等多種距離進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。練習(xí)是控制好強(qiáng)度和間歇時(shí)間。

　　2.定時(shí)跑：定時(shí)跑是在固定時(shí)間內(nèi)不計(jì)算跑的距離的訓(xùn)練方法�？刹捎�10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時(shí)間。練習(xí)時(shí)間長，強(qiáng)度可小一些，練習(xí)時(shí)間短，強(qiáng)度可大一些。

　　3.定距跑：練習(xí)者可根據(jù)體力選擇1000米、2000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車輛的路上進(jìn)行練習(xí)，和同伴一起練習(xí)效果更佳，如遇大風(fēng)、大霧天氣要停止練習(xí)。

　　4.較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)練習(xí)：其他較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)也可以發(fā)展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20-60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。

　　02引體向上訓(xùn)練方法

　　練習(xí)引體向上時(shí)切勿心急，開始很難，掌握一定技巧，有一定力量之后，難度就會(huì)大大降低。

　　1.找人扶著做，在練習(xí)者沒力的時(shí)候推一下，慢慢幫忙的人用的力越來越少，練習(xí)者也會(huì)做的越來越多；

　　2.凡是能完成一個(gè)以上的，以練習(xí)引體向上為主。每次練習(xí)做到自己最大的數(shù)量，然后休息2分鐘，再繼續(xù)，反復(fù)練習(xí)，6-10組。

　　3.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

　　4.仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）練習(xí)者在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，陪練的人握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　5.手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

　　6.可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量

　　03實(shí)心球訓(xùn)練方法

　　1.限制高度法：投過系有橫線的標(biāo)志桿。在投擲線2米遠(yuǎn)的地方，放置兩個(gè)系有橫線的標(biāo)志桿(線高約2米)，練習(xí)時(shí)要求孩子把球投送越過橫線上方，這個(gè)練習(xí)可以有效地改善出手角度。

　　2.鞭打練習(xí)：向前上方徒手揮臂練習(xí)，擊打前上方用標(biāo)桿固定一標(biāo)志物后懸浮物練習(xí);兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實(shí)心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練習(xí)，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動(dòng)作;然后再用雙臂同時(shí)進(jìn)行，動(dòng)作由慢到快，逐步過渡，這個(gè)方法主要是提高出手速度的練習(xí)。

　　3.坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實(shí)心球練習(xí)：面對投擲方向，分別采取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗(yàn)上肢和腰部用力的方法。

　　04仰臥起坐訓(xùn)練方法

　　1.快速計(jì)數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計(jì)時(shí)法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習(xí)法

　　靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

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